O excesso de peso, na maioria dos casos, é causado por uma oferta excessiva de tecido adiposo, depositado como resultado de transformações químicas dos carboidratos que entram no corpo. E embora a obesidade se baseie em certas perturbações nos sistemas endócrino e digestivo, a solução mais confortável e indolor para o problema continua a ser limitar a fonte de excesso de calorias no processo de nutrição diária. Ao interromper ou reduzir criticamente o acesso ao estômago de carboidratos de fácil digestão usando uma dieta sem carboidratos, desencadeamos automaticamente a reação de queima das reservas acumuladas.
O que é uma dieta sem carboidratos
É com base em uma dieta sem carboidratos que os atletas perdem quilos extras antes das competições, os artistas nas vésperas das filmagens e as figuras públicas quando precisam entrar em forma. Os atletas ainda têm um termo especial para essa nutrição. É chamado de "secagem" - ao eliminar os carboidratos da dieta, os depósitos de gordura subcutânea são removidos e o alívio e a elasticidade dos ligamentos e músculos são melhorados. Mas a vida sem carboidratos é um teste difícil para quem gosta de doces, que é forçado a mudar radicalmente suas preferências gustativas, e por um período de tempo bastante longo. Requer não apenas determinação, mas também muita paciência e força de vontade.
Há também o outro lado da moeda - uma rejeição completa dos carboidratos em favor dos produtos proteicos causa uma condição que os nutricionistas chamam de termo não totalmente correto carbofobia (literalmente "medo de carboidratos"). Evitando a menor migalha de pão ou um pedaço de açúcar como fogo, não pensando em outra coisa senão perder peso, sentados durante meses "em omeletes e costeletas", os fãs de uma dieta sem carboidratos inevitavelmente "ganham" problemas digestivos e metabólicos, em alguns casos repletos de distúrbios do sistema nervoso superior, atividades, perda de memória, depressão e sociopatia.
A recusa prolongada ou constante de carboidratos causa um distúrbio do equilíbrio ácido-base no sentido da acidificação do corpo, o que inevitavelmente leva à diminuição da imunidade e ao envelhecimento prematuro. Um efeito colateral de uma dieta prolongada com baixo teor de carboidratos são problemas intestinais, renais, artrite, gota e outras doenças.
A seguir veremos vários exemplos de dieta sem carboidratos e um esquema de sua utilização, que permite normalizar os processos metabólicos, livrar-se do excesso de peso e ao mesmo tempo não ir a extremos, bombeando o corpo até a capacidade com proteínas de origem animal com sua química e energia nada inofensivas.
Bases bioquímicas e anatômicas de uma dieta pobre em carboidratos
O argumento decisivo para uma dieta pobre em carboidratos é a peculiaridade da reação do corpo à entrada de até mesmo uma pequena quantidade de açúcar no estômago. O pâncreas imediatamente começa a liberar reflexivamente insulina no sangue e enzimas digestivas no estômago, o que aumenta instantaneamente o apetite (é por isso que dizem que o apetite vem com a alimentação). Como resultado, quando comemos alimentos ricos em carboidratos, quase sempre comemos mais do que precisamos objetivamente. Os alimentos protéicos não têm um efeito tão sedutor no "pâncreas", a produção de hormônios e enzimas continua funcionando bem, a saturação ocorre de forma gradual e completa. As proteínas são decompostas no trato gastrointestinal por muito mais tempo do que os carboidratos, de modo que a sensação de saciedade dura várias horas, e a necessidade de lanches simplesmente não surge se você fizer três ou quatro refeições protéicas por dia.
Princípio 250 kcal
Muito provavelmente, não será possível abandonar completamente os carboidratos - simplesmente porque eles estão incluídos até mesmo em pratos totalmente proteicos, embora em quantidades mínimas. Mas isso não assusta, o principal é que a quantidade especificada de quilocalorias de "carboidratos" não seja ultrapassada.
Uma dieta pobre em carboidratos certamente requer força de vontade, mas seu uso pode ser muito disciplinado. Basta lembrar um único número - 250. Este é o número de unidades de energia - calorias, que estão contidas na quantidade diária de carboidratos que entram no corpo. Claro que teremos que pesar cuidadosamente todos os pratos e calcular o seu valor energético através de tabelas especiais ou notas na ementa do restaurante, mas este é um custo quase inevitável de qualquer dieta rigorosa.
Mono-dieta de carboidratos: eficaz, mas monótona
Uma dieta pobre em carboidratos ideal para perda de peso rápida e garantida envolve refeições diárias separadas - no primeiro dia da dieta você come apenas frango, no segundo - apenas ovos, no terceiro - apenas queijo ou queijo cottage. Esta é a forma mais rápida, mas também a mais "insípida" e monótona de perder peso. Nem todos estão preparados para tais sacrifícios, por isso vamos perder peso sem fanatismo e aliar o útil ao prazer - um efeito curativo com os prazeres gastronómicos, que são prometidos por produtos saborosos e saudáveis à base de proteínas animais e vegetais.
A propósito, as já mencionadas 250 notórias quilocalorias de carboidratos por dia também devem ser obtidas não com pães e doces, mas incluindo harmoniosamente carboidratos complexos (de longa digestão) na dieta - vegetais não ricos em amido, cereais, integrais sem fermento pão integral.
Ingredientes básicos de um menu sem carboidratos
Aqui está uma lista de alimentos protéicos destinados a uma dieta protéica:
- carne magra - frango, peru, coelho, vitela;
- miudezas – coração e fígado cozidos;
- pato, galinha, ovo de codorna;
- filés de peixes marinhos, caranguejos, camarões, lagostas, cefalópodes marinhos;
- laticínios - kefir, iogurte, queijo cottage, creme de leite com baixo teor de gordura e queijo duro;
- vegetais folhosos (repolho), alcachofras, ervilhas, feijão, abobrinha, cebola, alho, ervas de jardim. Você pode comer cogumelos, mas com cautela, pois as proteínas dos cogumelos são diferentes das dos animais;
- bagas e frutas ácidas, bem como abacates;
- nozes e sementes.
A carne e o peixe devem ser cozinhados no vapor, no forno ou, no máximo, na grelha, mas nunca na frigideira ou na frigideira.
Uma dieta adequada exclui salsichas, salsichas e patês que contêm muitos aditivos duvidosos à base de carboidratos e gorduras transgênicas.
Na hora de escolher os fornecedores de alimentos, é preciso dar preferência às fazendas onde os animais de corte e leite são mantidos em condições confortáveis e não recebem diversos hormônios de crescimento e antibióticos em sua alimentação. Não se deve confiar nas etiquetas de preços dos supermercados - se estiver de dieta, leia atentamente as instruções da embalagem e estude com antecedência a lista de aditivos alimentares, muitos dos quais são prejudiciais à saúde, mas são utilizados na fabricação de notórios " produtos saudáveis".
Carboidratos proibidos
Agora, sobre o principal em cada dieta - o que é proibido. Em uma dieta pobre em carboidratos, é proibido:
- pão, exceto grãos inteiros sem fermento;
- tudo feito de farinha - massas, pizzas, tortas, khachapuri, bolos, pastéis;
- chocolate e confeitaria;
- frutas e bagas agridoces;
- vegetais ricos em amido (batata, cenoura, milho, beterraba);
- produtos industriais semiacabados. Não importa o que os fabricantes escrevam nas embalagens, elas quase sempre contêm aditivos e conservantes de carboidratos e até gorduras geneticamente modificadas;
- sucos de frutas e refrigerantes;
- álcool em qualquer forma.
Os carnívoros convictos terão dificuldade em resistir a uma taça de vinho tinto com o seu bife preferido, mas aqui é preciso escolher: saúde ou prazer. O álcool, além de seu efeito tóxico direto no organismo, é também um poderoso estimulante do apetite e um produto bastante calórico - as calorias obtidas com ele podem ser adicionadas com segurança às 250 kcal que é o limite diário para uma dieta protéica.
Menu por 7 dias
Segunda-feira
- Café da Manhã - Cheesecakes feitos de requeijão desnatado com farelo.
- Almoço - Salada de legumes com ervas, 200 g de peito de frango com ervas.
- Lanche - Laranja.
- Jantar - Peru 100 g com legumes cozidos.
Terça-feira
- Café da Manhã - Omelete com salada de legumes ou legumes cozidos. Chá preto sem açúcar.
- Almoço - Sopa cremosa de vegetais com pedaços de peru ou frango.
- Lanche - Maçã verde.
- Jantar - Salmão assado no forno.
Quarta-feira
- Café da Manhã - Muesli sem açúcar com leite e damascos secos ou outras frutas secas.
- Almoço - Sopa de lentilha com peito de frango.
- Lanche - Amêndoas ou outras nozes (um punhado).
- Jantar - Salada de tomate cereja, rúcula, atum em lata (1 lata) e mussarela.
Quinta-feira
- Café da Manhã - Aveia com água sem açúcar. Uma banana (pode ser picada e adicionada à aveia).
- Almoço - Sopa de legumes com almôndegas de vitela.
- Lanche - Laranja ou toranja, um copo de suco cítrico.
- Jantar - Peixe cozido no vapor com baixo teor de gordura.
Sexta-feira
- Café da Manhã - Mistura de 1 banana, um copo de cerejas frescas ou descongeladas sem caroço e um copo de leite. Misture no liquidificador.
- Almoço - Pilaf de frango 200 g.
- Lanche - Chá verde com um pedaço de queijo duro.
- Jantar - Frango ou peru com salada de legumes.
Sábado
- Café da manhã - Omelete de clara de ovo. Chá sem açúcar. 1 banana.
- Almoço - Peito de frango cozido 100 g com arroz integral.
- Lanche - Sanduíche feito com pão ázimo, queijo de pasta mole, fiambre, alface e tomate fatiado.
- Jantar - Refogado de legumes com carne. Um copo de kefir ou iogurte sem açúcar.
Domingo
- Café da manhã - 1 ovo cozido. Pão diet com queijo duro.
- Almoço - Sopa cremosa de champignon ou cogumelos selvagens. Você pode adicionar peru ou frango picado à sopa.
- Lanche - Laranja, maçã verde ou um punhado de nozes.
- Jantar - Salada de legumes, 100 g de carne ou peixe assado no forno.
Mingau para uma dieta pobre em carboidratos
Mingaus na água ocupam uma posição limítrofe. Ao fazer dieta sem carboidratos, é recomendável incluir quatro tipos de cereais no cardápio:
| Não. | Nome | Teor de proteína | Conteúdo de carboidratos |
|---|---|---|---|
| 1 | Trigo sarraceno | onze% | 68% |
| 2 | Ervilha | 21% | 50% |
| 3 | Aveia | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
Os mingaus são especialmente úteis nos intervalos entre os períodos de perda ativa de peso, quando é necessário restaurar o equilíbrio de gorduras, proteínas e carboidratos no corpo.
Uma alternativa duvidosa: a dieta cetogênica Nos Estados Unidos, com sua notória cultura de fast food, um tipo muito popular de dieta sem carboidratos é a dieta cetogênica, que permite consumir grandes quantidades não só de proteínas, mas também de gorduras animais. Este esquema tem apoiantes e opositores. O principal argumento deste último são os malefícios dos alimentos gordurosos ao sistema cardiovascular, devido à deposição de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos. É difícil discordar disso.
Tempo e precauções da dieta
O efeito da dieta começa a aparecer após duas a três semanas: com refeições diárias separadas e rigorosas, você pode perder peso dentro de uma semana após mudar para proteínas. Limitar alimentos de digestão rápida causará quase inevitavelmente distúrbios intestinais - prisão de ventre, flatulência, causada por uma diminuição no conteúdo de fibras vegetais nos alimentos. Ao comer um cardápio de carnes ou comer peixes e frutos do mar, deve-se beber pelo menos dois litros de líquidos por dia, tomar sopas e, se tiver prisão de ventre constante, tomar laxantes leves. Depois de um mês, para evitar o desenvolvimento de carbofobia persistente, você deve fazer uma pausa - de duas a quatro semanas. Ele irá restaurar o equilíbrio perturbado entre proteínas e carboidratos e a motilidade intestinal. Ao fazer uma pausa na dieta, você não deve se esforçar muito: a dieta deve ser balanceada e rigorosa, caso contrário você não só perderá todos os seus ganhos, mas também ganhará depósitos de gordura adicionais, e terá que começar a luta contra o excesso de peso novamente.